【生活改善】散歩を習慣化するメリットについて解説【リモートワーカー必見】

リモートワーク（テレワーク）を続けていると、運動不足を感じることが多々あります。

リモートワークが会社に導入される前は、通勤時に駅まで歩いたり電車の中で立つことで生活の中に運動が組み込まれた状態でしたが、リモートワークだと1日中家に居ることが日常になります。

自宅で仕事が完結するようになると、意識しなければ運動はしなくなります。

手軽に運動を習慣化したい方におすすめなのが散歩になり、気軽に実践できる軽い運動でありながら、メリットもたくさんあります。

この記事では、散歩の効果について以下のポイントを踏まえて解説していきます。

散歩で得られるメリットとは？

散歩で得られるメリットは以下のようなものがあげられます。肉体にも精神にも良い影響を与えてくれます。

それぞれ解説していきます。

気分転換ができる

外にでて風や日光を浴びるだけで気分がリフレッシュし、やる気がでてきたり気分が前向きになるような経験をしたことってないでしょうか？

散歩をすることは、外の景色を見ることや音を聞くことにつながります。

これらにはリラックス効果が期待でき、気分転換につながります。特に、晴れた日の朝や日中の散歩では、太陽光を浴びることができます。

太陽光を浴びると、体内ではセロトニンの分泌が促されます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを経験する効果が期待できる脳内神経物質の一つです。

日光を浴びるとビタミンDが生成される

太陽光には、セロトニンの分泌をうながすだけではなくビタミンDを生成させる働きもあります。

ビタミンDは認知症や抑うつ改善に効果があります。さらに骨の健康が保たれたり免疫力が向上したりと、さまざまな効果が期待できます。

ダイエット効果

散歩は有酸素運動であり、続けていくと脚周りが引き締まってきます。

また、歩くことで体温が上昇して血流がよくなるため、むくみや冷え体質の改善も期待できます。

さらに不眠にも効果があります。程よい運動をすることで夜には疲れがでてくるため、以前よりも睡眠の質があがっていると感じるようになります。

記憶力の向上

歩くことで記憶力や思考力が改善することが確認されていて、散歩しながら考え事をすることもおすすめです。

参考
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
日本ウオーキング協会：人も社会も元気にするウオーキング運動

散歩をする時間帯はいつが良いのか？

散歩をするタイミングとしては、朝・昼休憩中・夜の3パターンが考えられますが、まずは続けられる自分が実践できる時間帯から散歩を始めてみましょう。

朝散歩の特徴と注意点

朝は空腹で血糖値も低いことから脂肪が燃焼されやすい時間帯であり、ダイエットに適しています。

基礎代謝を引き上げることで、1日に消費するエネルギー量の底上げにもつながります。

また、1日の始まりでもあるため、朝に散歩をすることでこれから仕事を開始するためのスイッチを入れることができます。

太陽光を浴びることでセロトニンが分泌され、前向きに1日を始めることができます

注意点として、寝起きですぐに散歩することは避けましょう。寝起きは体内の水分が足りていなくて、血液がドロドロの状態です。必ず水分をとり、軽く食事をしてから出かけるようにすることが大切です。

昼散歩の特徴と注意点

昼は体温が高くなっているため運動に適した時間帯になります。また、午前中の疲れをリフレッシュすることで血流が良くなります。

注意点として、食べてすぐに運動することは避けましょう。
食後に運動をすると脚の筋肉に血液が集中してしまい、胃腸の血液が不足することで消化不良や腹痛が起こる可能性があります。

食後30分後を目安に散歩へ出かけるか、食べる前に散歩するようにしましょう。

日差しが強い日だと熱中症にも気を付けることが大切です。

夜散歩の特徴と注意点

夜は紫外線の量が朝昼に比べて10万分の1にもなるため、日焼けしたくない方にはオススメの時間帯です。

仕事終わりや夕食後に取り入れやすいため、続けやすくなります。

ただし、夜であるため散歩コースは選んだ方が良いことです。人が多すぎる繁華街や、反対に人も少なく街灯もないような暗い場所は避け、安全な道を通るようにしましょう。

注意点としては、寝る直前に歩くことは避けましょう。体温が上がり、目が覚めることで寝付きが悪くなります。なるべく寝る2～3時間前までには自宅に帰ってこれるような距離を歩くことをオススメします。

習慣化してくために実践すること

散歩を始めても3日坊主にならず、習慣化していくことが必要です。何よりも、「続けていくこと」で効果が実感できるようになり、継続的にメリットを受けることが出来るようになります。

習慣化できると、運動不足の解消・生活リズムがの安定・睡眠の質が向上・記憶力の向上といったさまざまな効果を受けることが出来ます。

以下のことを試していくと習慣化しやすくなります。

お気に入りのコースを見つける

例えば森林や大きな公園など、自然が豊富なところやあまり人が多くない街中がオススメです。

自然は森林浴の効果もありリフレッシュ効果が増しますし、街中など普段は通り過ぎていくような場所でも歩いてみると新しい発見があることも多いです。

お気に入りのコースが見つかれば、散歩にかかるおおよその時間も把握できるようになり、散歩に出掛けることが楽しくなります。

歩く速度を変えてみる

散歩は一定のゆったりとした速度で歩くことになりますが、少し歩く速度を速めてウォーキングに近づけると、短い時間でより大きなカロリーを消費することができます。

歩く速度を日によって変えることで刺激にもなり、「今日はこれくらいの速度であの目的地まで行ってみようかな」など楽しみが増えることにもつながります。

考え事や音楽を聴きながら

考え事や音楽を聴くことは自宅にいても実施することができますが、ただ座ってするのではなく歩きながら実践してみるのはいかがでしょうか。

わたしの場合はビジネス系youtuberを音だけ聴きながら歩くようにしています。

ながらスマホは危険なためNGです。

この記事のまとめ

散歩をすることのメリットや時間帯別の散歩の特徴を記載しました。

かの有名なヒポクラテス（古代ギリシアの医者）は、「歩くことは人間にとって最良の薬」という言葉を残しています。

普段あまり運動がすることがなくなったテレワーカー・リモートワーカーの方にこそ、散歩を全力でおすすめします。

時間帯は基本的に朝、昼、夜いつでも可能ですが、1日中家にこもることが多い場合は太陽光を浴びるために朝～夕方頃の散歩をおすすめします。